加齢で筋肉が衰える理由と筋トレ方法

年をとると筋肉が衰える理由

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小さいころは大きいなと思っていた親や先生。それが、自分が成長して行く中で、いつしかそれが逆になり小さいくなったなんて思うものです。これは、自分自身がおおきくなったからではなく、実際に大人になった後、縮んでいくからないのです。

 

その原因のひとつに「筋肉の衰え」が有ります。

 

筋力の衰えは姿勢とも密接な関係があり、猫背になり頭と肩が前屈みなると、腹筋や背筋が衰え骨盤が後ろに傾きます。するとバランスをとろうとして腰とひざが曲がった状態になり、筋肉の衰えに加え、脊椎が曲がり肋骨と骨盤の距離が短くなり身長が縮むことに繋がるのです。

 

そもそも、なぜ、この様に筋肉が衰えてしまうのかというと、ホルモンの減少が原因と言われます。

 

分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。ホルモンの減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「筋力の衰え」ということがあります。

 

当然、運動不足による筋肉量の減少もありますが、それ以外にも筋肉の衰えの理由はあるという事ですね。年齢による筋肉の衰えはある程度仕方のない事とはいえ、日頃から筋トレを行なうことは太ることを予防するだけでなく、重要な事なんですね。

筋肉の老化を防止するには?

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中高年になると筋肉の老化が始まり、それに伴い筋肉の低下や基礎代謝の低下が起こります。脚力は20代がピークになり、加齢と共に筋力が著しく低下していくのが脚です。脚力を始めとして、身体のあちこちの筋力が低下してくると疲れやすくなったり長い時間歩く事が辛くなります。

 

また思うように歩けず、つまずきやすくなったりとっさの時に身体が支えきれずに怪我に繋がります。筋力と一緒に低下してくるのが、基礎代謝です。基礎代謝は30歳代半ばを過ぎると、著しく低下していきます。糖や脂肪等のエネルギー源を燃やすのは主に筋肉であるが、歳を取るとその筋肉が衰えて小さくなってくるためです。

 

その結果エネルギー源が燃焼されずに残り、体内に脂肪になって蓄積されてしまいます。年齢と共に筋肉が老化して、基礎代謝が低下してくると太りやすい身体になってきます。筋肉の老化を防止するには、一般的には筋トレを行う事です。

 

ダイエットを行っても直ぐにリバウンドしてしまう人が多いが、これは基礎代謝と深い関係があります。運動を行わずに食事量だけを減らすと体重は減るが、基礎代謝も一緒に減ります。一定以上は体重が減らなくなるので、筋トレを行うと筋肉が付いて基礎代謝が上がります。

 

痩せやすい体質も作れて、筋肉が老化するのも防げます。

40代〜50代でもできる筋肉トレーニング!

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運動を普段行わないでいる場合は、40代〜50代になってくると足腰が弱ってくる可能性があります。そこで筋トレ行うなら取り入れると良いのは、スクワットです。最初はダンベルやバーベル等の重りは使用しないで、自重で行うのがおすすめです。

 

回数やセット数は自分の体力に合わせて行うのが良く、目安は10から12回を1から3セット行います。徐々に体力が付いてきたら、バーベルやダンベルを取り入れて行います。バーベルやダンベルを取り入れる場合は、フォームを正しく行う必要があるのでトレーナーの指示を受けながら行います。

 

バックランジも脚のトレーニングで、やり方次第で太ももを効率良く鍛えられます。人間は太ももの前よりも裏の方が衰えやすく、バックランジも取り入れていきます。プッシュアップは、所謂腕立伏せの事です。プッシュアップでは大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で、男性はそのまま出来るが女性で出来ない場合は膝を付いて始めます。

 

正しいフォームで行う事で効果が発揮されるので、無理に膝を付かずに行っても別の所が鍛えられてしまうだけになります。クランチは腹筋を鍛えるトレーニングで、40代や50代になってくるとお腹周りのポッコリが気になってくるので、ウエストのお肉解消のために行うのがおすすめです。

体力がない人にオススメのトレーニング方法

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体力がない人は基礎体力を上げる必要があり、それにはスクワットが適しています。スクワットは太ももとお尻を鍛えるために大切な運動で、脚は人間の体の中で重要な部位です。この部分を鍛えるにはスクワットが効果的で、自宅だけではなく外出中でもどこでも簡単に出来ます。

 

テレビを観ながらでも出来るので、誰でもやりやすいです。ウォーキング等の有酸素運動は、有酸素運動の中にはランニングもあるが疲れやすく中々続かいがウォーキングがおすすめです。ウォーキングなら1日30分から1時間を目安に行い、有酸素運動は効果が現れるのは20分以上になるので最低でも20分で出来れば30分から1時間程度は歩くのがポイントです。

 

ウォーキング慣れたら、ランニングに変えるのもおすすめです。腹筋や背筋を鍛えるのも筋力アップに効果的で、身体の中心にあるので鍛えやすいです。ポイントに沿ってトレーニングを行っていくと、効率良く筋トレが出来ます。

 

基礎体力も付けやすく、基礎体力が上がると確実に体力が付くので疲れにくい身体を手に入れられます。身体が疲れにくくなると、他のトレーニングも行いやすくなります。確実に出来るトレーニングから始めて、それが続けられるようになったら他のトレーニングを行っていきましょう。

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